¨

Mindful spisning - en brugsanvisning

Mindful spisning gør det nemt for alle at spise på en sundt nydende måde, der naturligt regulerer kropsvægten.

Er du undervægtig vil du tage på i vægt. Er du overvægtig vil du tabe dig i vægt. Er du normalvægtig vil du bevare din vægt. I hvert tilfælde indebærer mindful spisning, at du spiser med større opmærksomt nærvær med sult, sanselighed og nydelse. Mindful spisning gør det nemt for alle at spise på en sundt nydende måde, der naturligt regulerer kropsvægten.

Sammen med ernæringseksperten Per Brændgaard har jeg udviklet et program for mindful spisning, der især fokuserer på overvægtige, der ønsker at tabe sig uden at nægte sig mad, som de holder af at spise.

Et nøglepunkt i programmet er opmærksomt nærvær med mavesultfornemmelsen til regulering af spisetrangen. Det lyder meget enkelt. Men for mange mennesker, og især overvægtige, er det ikke nemt. Men det kan blive nemt, hvis du anvender sult  -og mæthedsskalaen, som jeg gennemgår i det følgende.

 

Det første trin
Mange overvægtige, jeg taler med om spiseproblemer, har et akavet forhold til deres sult -og mæthedsfornemmelser. Som følge af både stress og gentagne slankekure kan man miste kontakten til denne naturlige indre, sunde spiseregulering. Det er meget uheldigt. Fordi det er mavesultens funktion at regulere din spisetrang. Når kroppen har brug for mad, så mærker du mavesulten. Når kroppen ikke længere har brug for mad, er der heller ingen mavesult. At miste kontakten til mavesultfornemmelsen er som at begynde at køre bil uden bremser.

Det første skridt i mindfull spisning for overvægtige er derfor at genetablere  kontakten til deres mavesult. Mindfulness, der betyder opmærksomt nærvær, indebærer en metode til bl.a. forlænget fokuseret opmærksomhed på mavesulten. Som alle andre dele af mindful spisning er det en praksis. Den er meget konkret. Det er noget du skal gøre. Til gengæld er det ikke noget, der kræver stressende og selvpinende afsavn, fordi du vil tabe dig.

 Sultskalaen
Mavesultfornemmelsen er som et 'hul' i maven. En fornemmelse af tomhed og ubehag. Prøv at lægge hånden løst henover maven. Tag et par dybe ind  -og udåndinger, således at du tydeligt mærker mavens bevægelsen i din håndflade, og indtil du mærker , at du bliver afslappet af det dybe langsomme åndedræt. Skærp så din opmærksomhed i området af håndens størrelse. Ånd langsomt ind og ud gennem din mavesultfornemmelse. Hvor sulten er du lige nu?

Find svaret på sultskalaen.

0     : Ikke sulten
1-3  : Lidt sulten
4-6  : Noget sulten
7-8  : Tilpas meget sulten
9-10: Vildt oversulten

Figur 1. Sult-skala. Det er vigtigt at stille spørgsmålet, 'Hvor sulten er jeg lige nu?', hver gang du spiser.

 

At tænke realistisk om sin mavesult
Det er vigtigt, at du tænker realistisk om din sult, så du ved hvor meget du skal spise. Og hvornår du skal begynde og slutte din spisning. Du kan fx være lidt, noget eller meget sulten, eller oversulten.

Skalaen giver dig mulighed for opfatte nuancerne i intensiteten af din mavesult. Som du ser, kan du være lidt sulten til 1 eller 2 eller 3. Du kan være noget sulten til 4 eller 5 eller 6. Og du kan være meget sulten til 7 eller 8.

At være tilpas meget sulten er det rigtige tidspunkt at begynde et hovedmåltid. Hjernens nydelsescenter aktiveres kun optimalt ved spisning, når du er tilpas meget mavesulten. Når du først begynder spisningen ved 7-8 på skalaen, bliver din nydelse af spisningen naturligt regulerende for din kropsvægt.

Din tilpas intense mavesult er en biologisk betingelse for din optimale nydelse af spisning. Din nydelse er en tilsvarende betingelse for en sanseligt tilfredsstillende mæthed, der forebygger overspisning og overvægt. Når du bliver tilfredsstillende mæt, fordi du har nydt din mad, er du mindre tilbøjelig til at spise videre.

Oversulten (9-10 på skalaen) skal man helst undgå at blive, for så er risikoen for desperat grov  -og overspisning rimelig stor.

 Visualiser sultskalaen
De første gange du anvender sultskalaen, kan du tegne den på papir, og krydse den af mindst tre gange. Du sætter det første kryds for intensiteten af mavesulten ved begyndelsen af måltidet. Du sætter det andet kryds cirka midtvejs i måltidet. Og det tredje hen mod slutningen af måltidet.

Således, at du bevidst kan beslutte dig for at holde med at spise, når din mavesult ophører og er til 0 på skalaen.

I begyndelsen er det en stor hjælp at krydse skalaen af manuelt. Efter et stykke tid er det tilstrækkeligt at visualisere skalaen og sætte krydsene alene i tanken. Hvis du foretrækker det, kan du også nøjes med visualisering fra begyndelsen.

Sådan gør du. Se koncentreret på sultskalaen. Luk dernæst øjnene et øjeblik. Se sult-skalaen for dit indre blik. Brug et par minutter på at visualisere skalaens tal, der passer til ordene, 'ingen', 'lidt', 'noget', 'tilpas meget' og 'oversulten'.

Skalaen er en stor hjælp. Hver gang du spiser, så brug den. Mindst tre gange stiller du spørgsmålet. Hvor sulten er jeg lige nu? Øv dig i at se svaret på skalaen for dit indre blik.

 
Slap af med din mavesult
Sæt dig aldrig til bords i en anspændt tilstand, for så begynder du nemt at overspise for at blive afstresset.

Hvis du er afslappet, når du sætter dig til bords med din sult, vil det være let for dig at skalere dens intensitet. Hvis du er stress-anspændt, vil det dybe, langsomme åndedræt, hvormed du ånder ind -og ud gennem mavesulten, få dig til at slappe af. Hvis du har brug for det, kan du forlænge  fokuseringen af opmærksomheden på den dybe ind - og ånding, du mærker i håndfladen.

Du kan gøre dette med lukkede øjne. Eller med åbne øjne, når du er sammen med andre. Du kan gøre det med hånden på maven eller uden. Du kan gøre det, mens du sidder til bords. Med nogen øvelser bliver det nemmere at gøre, selvom du er sammen med andre, uden at nogen bemærker din lille meditation.

Fornemmelser af mavesult og stress overlapper i maveregionen. Det er vigtig at kunne skelne mellem dem. Således at du slapper af og spiser på din mavesult. Og ikke på din psykiske sult, dine negative følelser og stress-anspændthed, der kan trigge din overspisning.

 
Mæthed og overmæthed
Mavemætheden er fornemmelsen af fylde i maven. Ved den tilfredsstillende mæthed er maven ikke overfyldt. Du holdt op med at spise, da mavesulten landede på 0 på skalaen. 'Hullet' i maven er fyldt op. Netop ikke overfyldt. Den store nydelse har kulmineret. Men det er stadig meget nydelsesfuldt bare at sidde dér og være mæt og afslappet på den gode måde, uden at have overspist. Nu slapper du rigtig af. Du har fortjent det. Det lyder enkelt nok, ikke?

Men det enkle er sjældent også det nemme. For vidste du, at det tager 20 min. for din hjerne at registrere en mundfuld mad som mavemæthed? Det vil sige, at hvis du er 20 min. om at spise dit måltid, mærker du kun at være lidt mæt, når din mavesult ophører. Hvis du holder op med at spise, når din mavesult ophører ( 0 på sultskalaen), så kulminerer din tilfredsstillende mavemæthed først 20 min. senere. Hvis du spiser videre, selvom din sult er til 0 på skalaen, så er du i færd med at overspise.

 Mange overvægtige holder først op med at spise, når de er mætte. Det er faktisk en almindelig måde at spise på i Danmark.

 Hvad sker der så?

 Ja, hvis du først holder op med at spise, når du er mæt, så ender du 20 min. efter med at være blevet overmæt. Hullet i maven er blevet overfyldt. Det er sådan, at mange af os bliver overvægtige.

Det enkle og det svære
Det enkle er at stille spørgsmålet: Hvor sulten er jeg lige nu? Tænk realistisk! Er du er i tvivl,

så ånd langsomt ind og ud gennem din mavesult. Giv dig god tid til at skalere din sult.

Spis, når du er tilpas meget sulten. Så nyder du maden mest, og bliver mæt af mindre mængder mad.

Det vanskelige er, at holde op med at spise, når mavesulten er ophørt, og du kun er lidt mæt.

Lad os antage du ikke holdt op med at spise, da du ramte 0 på sultskalaen. Måske du overspiste lidt. Eller du overspiste noget. Eller meget. Og derfor er du blevet lidt, noget eller meget overmæt.

Hvis du vil lære at ændre dette spisemønster, skal du også skalere intensiteten af din mavemæthed. Det er forudsætningen for at du kan tænke realistisk om dit spiseproblem, og dermed begynde at ændre på det.

 

Sult- og mæthedsskalaen
Lad os antage, at du først holdt op med at spise, da du blev noget eller meget mæt. Så er det på mæthedsskalaen, du sætter krydset ved måltidets slutning. I de følgende 20 min. mærker du derfor maven spændt til bristepunktet. Du har overspist igen. Måske begynder du også at bebrejde dig selv. Men det er mange gange bedre at forholde sig realistisk til sit problem, end at slå sig selv oven i hovedet med det.

 Så prøv i stedet for at meditere på graden af mavemæthedens overfylde. Læg din ene hånd løst henover maven. Tag et par dybe ind og udåndinger. Skærp din opmærksomhed på mavens bevægelse i din håndflade. Ånd ind og ud gennem fornemmelsen af mavens overfylde. Vurder graden af din mavemæthedsfornemmelse efter mæthedsskalaen, som du visualiserer på samme måde, som sultskalaen.

 

 Figur 2. Den kombinerede sult  -og mæthedsskala. Kilde: Mindful Spisning. Vægttab med nærvær og nydelse (Pretty Ink.2012). Af Per Brændgaard og Uffe Damborg.

 Skalaen giver dig mulighed for opfatte nuancerne i intensiteten af din mavemæthed:

-9 -10:  Ekstremt meget overmæt
-7 -8  :  Meget overmæt
-5-6  :  Noget overmæt
-3-4  :  Lidt overmæt
-1-2  :  Tilpas mæt

Sult- og mæthedsskalaen viser ideelt set, at du begynder et hovedmåltid, når du er tilpas meget sulten (7-8) og holder inde med at spise, når din sult ophører (0). Derfor vil du 20 min. senere opleve at være absolut tilpas mæt, dvs.-2-1 på mæthedsskalaen.

Dette er dynamikken i mindful spisning, som naturligt vil regulere din kropsvægt uden stressende og usunde slankekure, der kan ødelægge din naturlige sunde, indre spiseregulering.

 

Overspisning
Måske du opdager, at dine kryds på skalaen afviger fra idealet for mindful spisning. Måske fordi du var stress-anspændt tilstand, da du begyndte måltidet. Derfor var du mere psykisk sulten end fysisk sulten. Det, du virkelig hungrede efter afstressning. At spise dine negative følelser 'væk'.

Lad os antage du var mavesulten til kun 5 på sultskalaen, da du begynde at spise. Men fordi du var stress-anspændt, holdt du først op med at spise, da du befandt på -3-4 (lidt overmæt). Og derfor endte du 20 min. efter måltidets ophør med at være blevet 'meget overmæt' (-7-8).

Hvis det er sådan, du ofte spiser, må du prøve at ændre på dynamikken i din spisning. Sult - og mæthedsskalaen, og forståelsen, der følger med dens anvendelse, er en magtfuld resurse til at ændre et uhensigtsmæssig spisemønster.

Du anvender skalaen ( enten på papir eller visualiseret): 1) lige før måltidet: 2) cirka midtvejs i måltidet; 3) lige efter sidste mundfuld; og 4) cirka 20 min efter sidste mundfuld. Hvis du stadig er lidt mavesulten 20 min. efter måltidet, så spiser du lidt mere, indtil sulten er til 0 på skalaen.

Det er sultens funktion, at fortælle dig, hvor meget næring, du har brug for, så du kan nyde at spise dig tilfredsstillende mæt. Du skal lade din spisetrang regulere af din krops naturlige sult -og mæthedsfornemmelser. Du skal lade dit opmærksomme nærvær med spisning regulere din kropsvægt. Spis hvad du vil. Men gør det med opmærksomt nærvær.

Psykolog Uffe Damborg

 

Om artiklens forfatter
Uffe Damborg er privatpraktiserende psykolog på Vesterbro i København (www.psyksamtale.dk). Sammen med ernæringseksperten Per Brændgaard (www.perbrændgaard.com) har han introduceret mindful spisning i Danmark. De har skrevet bogen 'Mindful Spisning. Vægttab med nærvær og nydelse.' Pretty Ink, 2012.

 

 

 

 

 

 

 

 

Hent vores nye TV2 ØST Play App
Hent vores nye TV2 ØST Play App
Hent vores nye TV2 ØST Play App